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中国居民膳食指南
作者: 时间:2015-12-28 浏览: 来源: 字号:【

《中国居民膳食指南》是卫生部委托中国营养学会,根据营养学的原理,结合我国居民膳食消费和营养状况制定的一个科学性文件。对帮助居民合理选择食物,避免由不合理膳食带来疾病具有普遍的指导意义。大力推广和运用《中国居民膳食指南》,能够科学改善国民营养和健康状况,预防或减少慢性疾病的发生,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。

一、 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。

谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄人,一般成年人每天摄人250g一400g为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精,以免谷类表层所含维生素、矿物质和膳食纤维的流失。

二 、 多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g-400g,并注意增加薯类的摄人。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明,儿童青少年饮奶有利于其生长发育.增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。因此,应大大提高奶类的摄人量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。

酸奶是经发酵培养而成的奶制品,易于人体消化吸收,酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。奶酪中蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2含量是鲜奶的7—8倍。奶酪中乳糖含量极低,因此是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选择的奶制品之一。奶油也称黄油,脂肪含量达80%-85%,主要以饱和脂肪酸为主,不属于膳食指南推荐的奶制品。含乳饮料不是奶,购买时注意阅读食品标签,认清食品名称。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当,不含胆固醇,物美价量,喝豆浆时搭配面包、馒头等是合理的,但食用豆浆一定要煮沸,且不可长时间保存。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,每天烹调油摄入量不宜超过25g,食盐不要超过6克,要远离奶油、黄油等反式脂肪酸,不要摄食过多的油炸、烟熏、腌制食物。

六、食不过量,天天运动,保持健康体重

进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。目前国际上通用体重指数(BMI)来衡量人体胖瘦程度。BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方,正常值为18.5~23.9。

七、三餐分配要合理,零食要适当

要合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。早餐对维持人体健康非常重要,要坚持吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

八、每天足量饮水,合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分,体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯。

九、饮酒应限量

高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

十、吃新鲜卫生的食物

吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为4℃~8℃,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃~-23℃,可保持食物新鲜,适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素,为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。



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